Antworten, die wirklich helfen … Nicole Wobker: Diagnose Hashimoto-Thyreoiditis bei Mädchen und Frauen. (Amazon-Partnerlink) … weil Sie mehr sind als Ihre Schilddrüsenwerte!
Fit bleiben mit Hashimoto-Thyreoiditis!
Hashimoto-Erkrankten hilft regelmäßige Bewegung mit den lästigen Begleiterscheinungen wie Erschöpfung, Schwindelgefühlen, Verstopfung, Übergewicht und Muskelschwäche besser umzugehen.
Aber wer einmal selbst an einer Schilddrüsenunterfunktion gelitten hat, weiß wie schwer es ist wieder raus zu gehen und sich regelmäßig zu bewegen. Am Anfang kann man einfach nicht, man ist antriebslos, man hat weder Kraft noch Kondition und alles tut einem weh – wenn nicht sofort, dann spätestens am nächsten Tag.
Deshalb ist es wichtig mit kleinen Schritten anzufangen und erst einmal nur mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Beim Telefonieren aufstehen und umhergehen oder die Treppe statt den Aufzug nehmen. Wenn man sich wieder etwas fitter fühlt, sind sanfte Sportarten wie Nordic Walking, Schwimmen oder Fahrradfahren dann ein empfehlenswerter nächster Schritt.
Erfahrungsbericht
Hinweis: Dies spiegelt meine persönlichen Erlebnisse wider. Was bei mir funktioniert hat, muss nicht zwangsläufig für andere Betroffene zutreffen. Jeder Fall ist einzigartig, und die Behandlung sollte immer mit ärztlicher Absprache erfolgen. Bitte werten Sie dies nicht als allgemeingültige Ratschläge.
Bei mir hat es bis zur Diagnose fünf Jahre gedauert und die Behandlung danach war alles andere als optimal, d.h. ich habe noch einmal genauso lange gebraucht bis es mir wieder gut ging. Mir blieb nichts anderes übrig als ganz langsam wieder anzufangen. Erst bin ich eine kleine Runde spazieren gegangen, dann einige Kilometer gewandert und irgendwann konnte ich wieder joggen. Was ich in dieser Zeit gelernt habe – es bringt nichts sich mit anderen (mit gesunden Frauen, mit schnell diagnostizierten Frauen, mit Frauen die einen leichten Krankheitsverlauf haben) zu vergleichen – Erfolge erzielt man nur, wenn man seine aktuelle Leistung mit dem vergleicht, was z.B. vor 12 Monaten möglich war.
Hashimoto-Guide „Bewegung und Sport“
Schritt 1: Verstehen Sie Ihre eigenen Grenzen
Bevor Sie mit Bewegung oder Sport beginnen, ist es wichtig, Ihre eigenen körperlichen und energetischen Grenzen zu verstehen. Menschen mit Hashimoto haben oft mit Erschöpfung zu kämpfen, und es ist entscheidend, auf den eigenen Körper zu hören.
Tipp: Achten Sie auf Ihre Energielevels – wenn Sie sich extrem müde oder erschöpft fühlen, gönnen Sie sich eine Pause. Ihr Körper gibt Ihnen Signale, wenn er Ruhe braucht.
Schritt 2: Beginnen Sie langsam und achtsam
Es ist nicht notwendig, gleich mit intensiven Workouts zu starten. Beginnen Sie stattdessen mit sanften Aktivitäten, die Sie leicht in Ihren Alltag integrieren können.
Sanfte Optionen:
Spazierengehen: Starten Sie mit kurzen Spaziergängen, 10–15 Minuten pro Tag.
Yoga: Sanfte Yoga-Übungen können helfen, die Beweglichkeit zu fördern und gleichzeitig Stress abzubauen.
Dehnübungen: Diese können Verspannungen lösen und Ihnen helfen, sich besser zu fühlen.
Tipp: Versuchen Sie, täglich mindestens 10 Minuten für Bewegung einzuplanen, auch wenn es nur ein kurzer Spaziergang ist.
Schritt 3: Finden Sie den richtigen Rhythmus für sich
Achten Sie darauf, die Häufigkeit und Intensität der Bewegung an Ihr Wohlbefinden anzupassen. Sie können sich in kleinen Schritten steigern – je nachdem, wie Sie sich fühlen.
Beispiel-Woche (Anfang):
Tag 1: 10 Minuten spazieren gehen
Tag 3: 15 Minuten sanftes Yoga
Tag 5: 10 Minuten spazieren gehen
Tag 7: 20 Minuten lockeres Fahrradfahren oder Schwimmen
Tipp: Zögern Sie nicht, Pausen zu machen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen die Energie fehlt, reduzieren Sie die Intensität oder nehmen Sie sich einen freien Tag.
Schritt 4: Achten Sie auf die richtige Atemtechnik
Richtiges Atmen ist entscheidend für die Energieversorgung des Körpers und das Wohlbefinden. Besonders bei Hashimoto können Betroffene schnell erschöpft oder außer Atem geraten. Achten Sie darauf, tief und gleichmäßig zu atmen – besonders bei körperlicher Anstrengung.
Tipp: Nutzen Sie die tiefe Bauchatmung, besonders bei Yoga oder Dehnübungen. So ermöglichen Sie Ihrem Körper, besser Sauerstoff aufzunehmen und die Entspannung zu fördern.
Schritt 5: Stärken Sie Ihre Muskulatur (langsame Steigerung)
Mit der Zeit können Sie gezielte Übungen einbauen, die Ihre Muskulatur stärken. Dabei ist es wichtig, mit leichten Übungen zu beginnen und die Intensität langsam zu steigern.
Beispielübungen:
Kniebeugen: Beginnen Sie mit dem Körpergewicht (10 Wiederholungen, 2 Sätze)
Unterarmstütz: Halten Sie für 10–20 Sekunden und steigern Sie sich mit der Zeit
Brücke: Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Hüften an und halten Sie die Position für 15 Sekunden
Tipp: Achten Sie darauf, die Übungen in Ihrem eigenen Tempo zu machen und sich nicht zu schnell zu steigern.
Schritt 6: Integrieren Sie Entspannung und Stressabbau
Da Stress einen großen Einfluss auf Hashimoto und die Schilddrüsenfunktion hat, ist es wichtig, regelmäßig Entspannungstechniken in Ihren Alltag einzubauen. Bewegung kann helfen, Stress abzubauen – aber noch mehr profitieren Sie von bewussten Entspannungsübungen.
Empfohlene Techniken:
Atemübungen: 5–10 Minuten tiefe Bauchatmung
Meditation: 5 Minuten am Morgen oder Abend, um den Geist zu beruhigen
Progressive Muskelentspannung: Spannen Sie die Muskeln für 5 Sekunden an, entspannen Sie sie dann für 10 Sekunden
Tipp: Probieren Sie regelmäßig Yoga mit Fokus auf Entspannung oder Achtsamkeit aus. So fördern Sie sowohl Ihre körperliche Gesundheit als auch Ihre geistige Ausgeglichenheit.
Schritt 7: Steigern Sie sich nach Bedarf
Wenn Sie sich sicherer fühlen und Ihre Fitness sich verbessert, können Sie nach und nach anspruchsvollere Aktivitäten in Ihren Plan aufnehmen. Denken Sie jedoch daran, dass die Anpassung an Bewegung individuell ist – und es ist vollkommen in Ordnung, langsamer voranzukommen.
Mögliche neue Aktivitäten:
Schwimmen & Radfahren
Leichte Kraftübungen mit Hanteln
Tipp: Hören Sie auf Ihren Körper! Wenn Sie sich zu sehr anstrengen, gönnen Sie sich eine Pause und kehren Sie zu den sanften Übungen zurück.
Schritt 8: Bleiben Sie konsistent und geduldig
Erfolge bei der Bewegung sind oft nicht sofort sichtbar. Die Geduld, mit der Sie auf Ihren Körper achten, ist der Schlüssel. Bleiben Sie dran – auch wenn es Tage gibt, an denen Sie sich weniger motiviert fühlen. Jeder kleine Schritt hilft Ihnen, langfristig stärker zu werden.
Tipps:
Setzen Sie sich kleine, erreichbare Ziele, z. B.: „Ich gehe jeden Tag 10 Minuten spazieren“ oder „Ich mache täglich 5 Minuten Yoga“.
Trinken Sie ausreichend Wasser – besonders wenn Sie sich bewegen.
Berücksichtigen Sie Ihren Energiehaushalt. Wenn Sie an einem Tag besonders müde sind, gönnen Sie sich Ruhe und machen Sie eine Pause.
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Letzte Aktualisierung: 29. Juli 2025