Sonne, Ernährung & Lebensstil – warum so viele Menschen in Deutschland zu wenig Vitamin D haben
Obwohl unser Körper Vitamin D selbst bilden kann, sind in Deutschland Millionen Menschen unterversorgt. Gründe sind vor allem zu wenig Sonnenlicht, schwache UV-Strahlung im Winter und eine → Vitamin-D-arme Ernährung.
☀️ Wie wird Vitamin D gebildet?
Der menschliche Körper bildet etwa 80–90 % seines Vitamin-D-Bedarfs selbst – mithilfe von UV-B-Strahlung der Sonne.
Entscheidend für die Vitamin-D-Bildung sind:
- Jahreszeit (Oktober–März: kaum Produktion möglich)
- Tageszeit (nur bei Sonnenstand über 45° ausreichend)
- Hauttyp (helle Haut produziert schneller, dunkle langsamer)
- Alter (ab 65 nimmt die Syntheseleistung deutlich ab)
- Sonnenschutz (Lichtschutzfaktor 30 blockiert bis zu 95 % der UV-B-Strahlung)
- Kleidung (zu viel Hautbedeckung = zu wenig UV-B-Kontakt)
SeniorInnen, Menschen mit dunkler Haut oder bewusst Sonnenscheue sind besonders gefährdet.
Vitamin-D-Mangel im Winter – ein strukturelles Problem
In Deutschland reicht die Sonnenstrahlung von Oktober bis März nicht aus, um nennenswerte Mengen an Vitamin D zu bilden. Besonders im Norden ist die UV-B-Strahlung zu schwach.
Der Körper speichert Vitamin D in Fett- und Muskelgewebe – allerdings sind die Vorräte oft bereits vor dem Winter erschöpft.
🍽️ Ernährung deckt nur einen kleinen Teil des Bedarfs
Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt sind selten und oft tierischen Ursprungs:
Lebensmittel Vitamin D (μg / 100g)
- Aal 90
- Hering 25
- Makrele 4–8
- Eigelb ca. 5
VegetarierInnen und VeganerInnen gelten daher als Risikogruppen für eine Unterversorgung.
Zahlen zur Vitamin-D-Versorgung in Deutschland
Laut Studien des Robert Koch-Instituts (RKI):
- 20 % der Bevölkerung haben einen ausgeprägten Mangel
- 40 % sind suboptimal versorgt
- Nur 40 % erreichen „ausreichende“ Werte – die aber nicht zwingend optimal sind
Besonders gefährdet sind:
- Menschen in Pflegeheimen
- Chronisch Kranke
- Menschen mit dunkler Hautfarbe
- Säuglinge & Kleinkinder
- Senioren ab 65
Vitamin-D-Werte im Jahresverlauf
Jahreszeit Vitamin-D-Spiegel (Tendenz)
- Februar/März am niedrigsten
- August/September am höchsten (durch UV-Speicherbildung im Sommer)
❗️ Die meisten Menschen starten mit niedrigen Werten in den Winter, was Müdigkeit, Infektanfälligkeit und Erschöpfung begünstigen kann.
💊 Tipp: Vitamin D gezielt ergänzen – besonders im Winter
Selbst bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien reicht die natürliche Produktion in Mitteleuropa oft nicht aus. Eine gezielte Supplementierung ist besonders im Winter sinnvoll – aber auch im Sommer, wenn Sonnenschutz, Alter oder Lebensstil die Synthese blockieren.
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Fazit: Ein Vitamin-D-Mangel ist in Deutschland keine Ausnahme – sondern die Regel
- Die eigene Produktion ist stark von Jahreszeit und Lebensstil abhängig
- Ernährung reicht meist nicht aus
- Besonders Risiko- und Hashimoto-PatientInnen profitieren von einer gezielten Kontrolle und ggf. Substitution
Weiterlesen in Teil 6
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